El magnesio es indispensable para la vida, tanto animal como vegetal (ya que forma parte de la clorofila, este es el motivo por el que los vegetales de hoja verde son ricos en este mineral). En este artículo vamos a ver los beneficios y la importancia de incluir magnesio en nuestra dieta, sobre todo después de un día de playa o de hacer una rutita por la montaña.
Beneficios del Magnesio
Incluir alimentos con magnesio en tu dieta diaria es clave para mantener el equilibrio energético y la salud muscular.
1.- ¿Qué es el magnesio?
El magnesio no es una moda de ahora. Fue reconocido como elemento químico en 1755, tras descubrir que era uno de los componentes de las llamadas sales de Epsom compuestos por sulfato de magnesio.
El uso documentado del magnesio se remonta a principios del siglo XVII.
En 1618 un granjero inglés detectó que el agua amarga que sus vacas se negaban a beber curaba las lesiones cutáneas y ayudaba a la cicatrización de las heridas del ganado.
Las sales que contenía esta agua se denominaron sales de Epsom. El uso de estas sales se extendió rápidamente y se utilizaron como laxantes, para tratar problemas de la piel como eczemas y psoriasis y para calmar dolencias musculares.
Actualmente se les sigue dando, prácticamente, el mismo uso que en el pasado.
2.- El magnesio en el cuerpo humano.
El magnesio constituye aproximadamente el 0,1% del peso corporal total y se distribuye principalmente en los huesos (60%), los músculos y otros tejidos blandos (30%).
El magnesio constituye aproximadamente el 0,1% del peso corporal total y se distribuye principalmente en los huesos (60%), los músculos y otros tejidos blandos (30%) y el resto en el líquido extracelular.
Este nutriente interviene en una gran cantidad de reacciones químicas ya que es un importante cofactor enzimático, crucial para el metabolismo y el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Entre sus funciones más importantes destacan:
- La producción de energía
- Regula la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso
- Ayuda a regular la presión arterial
- Facilita la relajación muscular, evitando calambres
- Regula el estado de ánimo
- Contribuye en el mantenimiento de la densidad ósea ya que contribuye a la mineralización ósea
- Actúa como cofactor enzimático interviniendo en cientos de reacciones químicas
Además, se ha demostrado ser muy bueno para prevenir la ortoporosis, la hipertensión o las migrañas.
3.- Necesidades de Magnesio
La ingesta de magnesio, según el National Institutes of Health varía según la etapa de la vida en la que nos encontremos.
- Adultos: unos 310-420 mg/día. Hombres recomendable entre 400-420 mg y mujeres entre 310-320 mg.
- Niños: 80-240 mg/día según la edad.
- Embarazo y lactancia: 350-360 mg/día.
Esto sería en general, pero varía según el tipo de actividad que realizas.
Si haces mucho deporte, si estás sometido a mucho estrés o conforme te haces mayor, puedes necesitar ingerir mayores cantidades de magnesio.
De todas formas, hay que llevar cuidado. Tanto la falta como el exceso de magnesio pueden ser perjudiciales. Sobre todo, hay que tener cuidado con los suplementos de magnesio.
El déficit de magnesio puede ser debido entre otras causas:
- El consumo exagerado de alimentos ultra procesados
- Consumo de alimentos con menos minerales por el empobrecimiento de los suelos
- Consumo excesivo de alcohol
- Pérdida excesiva de líquidos (por diarreas, usos de diuréticos…)
- Situaciones de estrés
- Práctica de deportes que suponen la pérdida de minerales por el sudor
Los síntomas: debilidad muscular, alteraciones neurológicas, problemas cardiovasculares y fatiga.
El exceso de magnesio no es habitual si se sigue una dieta equilibrada. Normalmente ocurre cuando se toman suplementos y puede llegar a tener efectos bastante nocivos.
Las personas con insuficiencia renal, ciertos problemas cardíacos o trastornos digestivos y durante el embarazo y la lactancia deberían consultar con su médico antes de tomar estos suplementos.
4.- Cómo conseguir la cantidad necesaria. Dietas y alimentos
Ingerir alimentos ricos en magnesio es clave para tener una dieta equilibrada y sana. Algunas de las mejores fuentes naturales de magnesio son:
· Semillas y frutos secos: Almendras, anacardos, avellanas, nueces, semillas de calabaza y semillas de chía, de sésamo… además de magnesio, aportan proteínas, vitaminas y distintos minerales muy necesarios.
Si vas a la montaña o a caminar por alguna de nuestras poblaciones no dudes en llevarte unos frutos secos para ir comiendo por el camino.
· Verduras de hojas verdes y hortalizas : Aquí entrarían las espinacas, acelgas, brócoli y kale. El magnesio está presente en la clorofila que contienen.
· Legumbres: Lentejas, garbanzos, guisantes… Muy sano tomar legumbres e ideales para ensaladas.
· Granos enteros: Avena, quinoa, arroz integral, trigo sarraceno…
El uso de grano entero (integrales) es una de las fuentes más importantes de magnesio en la dieta.
Es recomendable que el consumo de pansea elaborado con masa madre ya que la acidez que le proporciona al pan facilita la absorción del magnesio.
· Chocolate negro (mínimo 70% cacao): Muy rico en nutrientes contiene altos niveles de magnesio y antioxidantes.
· Moluscos y crustáceos: las ostras, mejillones, caracoles, cangrejos, gambas…
· Pescado: Como el salmón, la anchoa, el bacalao, la caballa y el atún.
· Frutas: Aguacate, plátano o higos.
5.- Tipos de suplementos de magnesio y sus beneficios para la salud
Hay muchos tipos de suplementos, pero a la hora de elegir es importante tener en cuenta dos factores: qué síntoma se quieren tratar y la biodisponibilidad.
La biodisponibilidad es la cantidad de magnesio que el cuerpo puede absorber y utilizar y varía de un suplemento a otro.
Probablemente, si llevas una vida normal, una dieta sana y no tienes ninguna enfermedad no necesites muchos suplementos.
De todas formas, vamos a ver algunos de los mejores suplementos de magnesio.
- Magnesio marino: es una forma natural de magnesio obtenida por la evaporación del agua de mar. Tiene una alta biodisponibilidad y sirve para mejorar la función muscular y favorece el bienestar general. Muy utilizado por deportistas.
- Citrato de magnesio: Alta biodisponibilidad, es un laxante suave.
- Cloruro de magnesio: buena biodisponibilidad, ayuda al sistema inmunitario, y facilita la digestión
- Glicinato de magnesio: se utiliza para combatir el estrés, la ansiedad y el insomnio. Fácil de tolerar.
- Malato de magnesio: buena disponibilidad, mejora la fatiga crónica.
- Taurato de magnesio: moderada a buena biodisponibilidad, mejora la función cardiaca y la presión arterial
- Treonato de magnesio: biodisponibilidad muy alta, mejora la salud cerebral con importantes beneficios en la memoria.
Como hemos dicho los suplementos de magnesio pueden ser buenos si tienes deficiencia de este mineral o algún problema de salud. Pero cuidado con el exceso.
Lo mejor es seguir una dieta rica en elementos naturales.
Resumiendo, el magnesio, que tan de moda está, es más que un mineral en la tabla nutricional, es muy importante en la salud física y en la mental.
Mejora la calidad del sueño y fortalece huesos y músculos. Está probado que su importancia en el cuerpo humano es indiscutible.
Aunque una dieta equilibrada cubre las necesidades diarias, la suplementación puede ser una herramienta eficaz ante carencias específicas o condiciones particulares.
Como siempre tienes que hacer, antes de ingerir suplementos, debes consultar con un profesional de la salud, especialmente si se padece alguna enfermedad.
Los contenidos, tanto los textos como las fotos, gráficos o vídeos, son contenidos originales realizados, siempre, por el equipo de provinciadealicante.es
